膳食纖維的重要性與功效

膳食纖維的重要性與功效

攝取膳食纖維對健康有益是眾所周知的事實,例如:改善便祕、幫助排便、降低血中膽固醇與血糖等,也可能對體重控制有幫助(因為富含纖維的食物會增加飽足感,而減少進食量),但民眾對於缺乏 #膳食纖維會改變腸道細菌族群的生態,並增加疾病風險,卻知之甚少。
 
🥗缺乏膳食纖維 易造成腸道發炎

大腸內約有10兆隻以上及上千種細菌,包括保護大腸黏膜的益菌、啃食黏膜的細菌與引起腸炎的致病菌。因為腸道空間有限,細菌數量也有限,益菌增加可以限制致病菌生長,維持腸道健康,反之,益菌減少就讓致病菌有機會大量生長,造成腸道發炎生病。
 
🦠腸道中的益菌大多以膳食纖維為營養來源,在膳食纖維充足的情況下,保護大腸黏膜的益菌會大量生長、聚集,同時抑制啃食腸道黏膜的細菌與引起腸炎的致病菌生長,讓大腸處於健康狀態
 
🦠若食物中缺乏膳食纖維,保護大腸黏膜的益菌數量會大幅減少,相對的,腸道中啃食腸道黏膜的細菌,會以保護腸道的黏膜層所含的醣蛋白為食物,而大量繁殖,破壞腸道黏膜構造,降低對腸壁細胞的保護作用,使致病菌能夠直接侵襲腸壁細胞,引起嚴重腸炎
 
🥗吃蔬菜、水果、五穀類與豆類 有益腸道健康

既然膳食纖維是腸道益菌的營養來源,也是維持腸道健康的重要因素,因此一定要吃足含有豐富膳食纖維的蔬菜、水果、五穀類與豆類。
 
🥗即使天天吃益生菌,卻很少攝取膳食纖維,無法提供益生菌的營養來源,益生菌很容易就被其它細菌取代,無法達到保護腸道的效益。
 

🥗膳食纖維的功效:
  
1⃣ 促進減肥
纖維素比重小、體積大,進食後需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取;同時膳食纖維也減少了攝入食物中的熱量;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪堆積,三者同時可達到減肥目的。
 
2⃣ 吸收毒素
每天吃入的食物,經過一連串的消化過程後,會產生無法吸收的廢物或毒素。這些廢物或毒素,就必須仰賴膳食纖維的幫忙,才能順利排出體外,以維持身體健康。
 
3⃣ 控制血糖
美國糖尿病協會指出,糖尿病患飲食中每日攝取超過 50 公克膳食纖維,將可以降低第二型糖尿病患者高血脂問題,膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進餐後血糖不會急劇上升,所以如果糖友本身有高血脂的人,更應該增加膳食纖維的攝取。
 
4⃣ 降低血脂
食物纖維中有些成分像是果膠可與膽固醇結合,木質素可與膽酸結合,直接從便糞中排出,防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用,有助於促進膽固醇轉變成膽酸,進而降低血脂肪、預防心血管疾病。
 
5⃣ 保護皮膚
血液中含有有毒物質時,皮膚就成了拋棄廢物的地方,臉部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便秘的人,膚色枯黃,也是因為糞便在腸中停留時間過長,毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。
  
食物纖維能刺激腸的蠕動,使廢棄物能及時排出體外,減少毒素對腸壁的毒害作用,因而可以保護皮膚。
 
6⃣ 防治便秘
對於容易便祕、腸胃不舒服的人來說,最好的方法就是多攝取膳食纖維,但現在外食要攝取高纖並不容易,再加上我們常以白米飯、白麵條等為主食,裡面的膳食纖維含量,遠遠不如糙米及穀類等食物,即使吃完一大碗白飯,膳食纖維的攝取也非常有限。
 
多攝取非水溶性纖維對於防治便秘會有很好的效果,因為膳食纖維的體積大,可促進腸蠕動,減少食物在腸道中的停留時間,其中的水分就不容易被吸收,從而具有通便的效果。
 
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