膳食纖維的重要性與功效

攝取膳食纖維對健康有益是眾所周知的事實，例如：改善便祕、幫助排便、降低血中膽固醇與血糖等，也可能對體重控制有幫助（因為富含纖維的食物會增加飽足感，而減少進食量)，但民眾對於缺乏 #膳食纖維會改變腸道細菌族群的生態，並增加疾病風險，卻知之甚少。
　
🥗缺乏膳食纖維　易造成腸道發炎

大腸內約有10兆隻以上及上千種細菌，包括保護大腸黏膜的益菌、啃食黏膜的細菌與引起腸炎的致病菌。因為腸道空間有限，細菌數量也有限，益菌增加可以限制致病菌生長，維持腸道健康，反之，益菌減少就讓致病菌有機會大量生長，造成腸道發炎生病。
　
🦠腸道中的益菌大多以膳食纖維為營養來源，在膳食纖維充足的情況下，保護大腸黏膜的益菌會大量生長、聚集，同時抑制啃食腸道黏膜的細菌與引起腸炎的致病菌生長，讓大腸處於健康狀態
　
🦠若食物中缺乏膳食纖維，保護大腸黏膜的益菌數量會大幅減少，相對的，腸道中啃食腸道黏膜的細菌，會以保護腸道的黏膜層所含的醣蛋白為食物，而大量繁殖，破壞腸道黏膜構造，降低對腸壁細胞的保護作用，使致病菌能夠直接侵襲腸壁細胞，引起嚴重腸炎
　
🥗吃蔬菜、水果、五穀類與豆類　有益腸道健康

既然膳食纖維是腸道益菌的營養來源，也是維持腸道健康的重要因素，因此一定要吃足含有豐富膳食纖維的蔬菜、水果、五穀類與豆類。
　
🥗即使天天吃益生菌，卻很少攝取膳食纖維，無法提供益生菌的營養來源，益生菌很容易就被其它細菌取代，無法達到保護腸道的效益。
　

🥗膳食纖維的功效：
　　
1⃣ 促進減肥
纖維素比重小、體積大，進食後需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；同時膳食纖維也減少了攝入食物中的熱量；纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪堆積，三者同時可達到減肥目的。
　
2⃣ 吸收毒素
每天吃入的食物，經過一連串的消化過程後，會產生無法吸收的廢物或毒素。這些廢物或毒素，就必須仰賴膳食纖維的幫忙，才能順利排出體外，以維持身體健康。
　
3⃣ 控制血糖
美國糖尿病協會指出，糖尿病患飲食中每日攝取超過 50 公克膳食纖維，將可以降低第二型糖尿病患者高血脂問題，膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，所以如果糖友本身有高血脂的人，更應該增加膳食纖維的攝取。
　
4⃣ 降低血脂
食物纖維中有些成分像是果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，直接從便糞中排出，防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用，有助於促進膽固醇轉變成膽酸，進而降低血脂肪、預防心血管疾病。
　
5⃣ 保護皮膚
血液中含有有毒物質時，皮膚就成了拋棄廢物的地方，臉部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的；經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。
　　
食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。
　
6⃣ 防治便秘
對於容易便祕、腸胃不舒服的人來說，最好的方法就是多攝取膳食纖維，但現在外食要攝取高纖並不容易，再加上我們常以白米飯、白麵條等為主食，裡面的膳食纖維含量，遠遠不如糙米及穀類等食物，即使吃完一大碗白飯，膳食纖維的攝取也非常有限。
　
多攝取非水溶性纖維對於防治便秘會有很好的效果，因為膳食纖維的體積大，可促進腸蠕動，減少食物在腸道中的停留時間，其中的水分就不容易被吸收，從而具有通便的效果。
　
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