攝取益生菌與益菌生改善腸道菌叢生態

攝取益生菌與益菌生改善腸道菌叢生態

腸道和其他器官不同,與大腦和自律神經密切連結,就像大腦一樣可以分泌各種激素及產生神經傳導物質,所以被稱為人體的「第二大腦」。腸道與心理有著雙向的影響,簡單來說,腸道能夠掌控人的情緒,當擁有好心情,情緒放鬆,腸躁症就不易發作!當腸道健康,心情就跟著好,憂鬱不來找!
 
腸道菌在人的一生扮演重要角色,腸道裡面有多達500~1000種的細菌,可分為「好菌」和「壞菌」兩大類,當環境不佳、沒有足夠的好菌進駐,腸道壞菌便會滋生許多病原體,成為疾病根源。
 
🦠改善腸道菌叢生態,可以透過以下2個方式
 
1⃣ 攝取益生菌
有益人體腸道健康的活菌,可改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病。
 
2⃣ 攝取益菌生(又稱益生元)
是益生菌的食物,「益菌生」物質能夠被人體腸胃的「益生菌」利用而產生有機酸,刺激腸蠕動,讓腸道保持酸性狀態,使喜愛鹼性環境的壞菌,不易生存繁殖。因而促進「益生菌」的生長,抑制壞菌數量,提升腸道好菌數目,維護腸道健康。常見的益菌生包含一些不易為人體消化的碳水化合物,如:膳食纖維、木寡糖、果寡糖以及益生菌的發酵產物等成分。
 
🥗「益菌生」從4大類食物攝取,這樣吃最健康!
 
第1類 – 全穀根莖類🍠
 
燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物,含有豐富的膳食纖維等益菌生。適度攝取有利促進腸道蠕動、增加糞便體積,加速人體消化吸收的運行,進而減少食物囤積在腸道內的時間。
 
特別是,若能將上述食材加以混合成燕麥糙米飯、地瓜飯等,取代精緻的白米作為主食攝取,更是有效利用其營養成分,為腸道好菌提供養分的最佳方式。
 
第2類 – 豆類🥜
 
黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維,適度食用有助於提供好菌足夠的養分。不過,高瑞敏營養師也提醒,想獲取豆類營養,最好以整粒豆類為主,例如:黃豆糙米飯…等,這些豆類食品未經加工,可保留完整營養素。

第3類 – 蔬菜類🥦

花椰菜等十字花科蔬菜,含有豐富的非水溶性膳食纖維,不但能提供好菌足夠的養分,更有清除腸道內的廢物的作用。
而黑木耳、白木耳,則含有豐富的植物膠質、水溶性膳食纖維,除了是良好的益菌生外,適度攝取更有促進腸道蠕動的效果。此外,洋蔥、牛蒡、蘆筍、等食物裡含有寡糖,也都是獲取益菌生相當不錯的食材之一。
 
第4類 – 水果類🍇
 
水果除了含有豐富的維生素、植化素外,同時也是人體攝取膳食纖維及益菌生的重要來源。譬如,蘋果、奇異果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生,若配合含有豐富益生菌的無糖優酪乳、無糖優格一同食用,對維持腸道菌叢生態健康更是好處多多。
 
由於腸道好菌存活有一定時效性,因此想要維持腸道健康,必須從改變日常作息做起,養成早睡早起、少吃紅肉與精緻食物、增加膳食纖維攝取、保持固定時間排便、定期篩檢等。
 
原網址:https://heho.com.tw/archives/10529
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